O consumo de alimentos integrais tem crescido devido às vantagens nutricionais que apresentam em relação aos produtos refinados.
Substituir os alimentos processados por integrais é uma recomendação comum nas orientações para uma nutrição saudável, pois possibilita melhor aproveitamento dos nutrientes que são preservados quando o processo de refino não é aplicado.
A inclusão de alimentos integrais em planos alimentares para redução de peso, também é importante, principalmente pela retenção do conteúdo de fibras, que entre outros benefícios, prolongam a saciedade, reduzindo a fome e conseqüentemente, a quantidade de alimentos ingerida.
Qual a definição de alimentos integrais?
Os alimentos integrais são aqueles cuja estrutura não foi alterada, mantendo a integridade de seus nutrientes sem perda de valores qualitativos e quantitativos. Sendo assim, os alimentos integrais são mais nutritivos do que os refinados, na medida em que contêm maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais, retida nas estruturas removidas com a refinação.
Quais são os principais alimentos integrais?
Os cereais são os principais representantes dos alimentos integrais. Abaixo seguem alguns exemplos e suas características nutricionais.
Arroz Integral: O grão de arroz é constituído de casca, película, germe e endosperma. As vitaminas e os minerais estão concentrados na película e no germe. O processo de refinação, para a produção do arroz branco convencional, remove essas estruturas do grão, restando apenas o endosperma, que contém basicamente amido. Por isso, recomenda-se o consumo de arroz integral, ao invés de arroz refinado.
Açúcar Mascavo: É o açúcar que não sofreu processo de branqueamento com a adição de produtos químicos, sendo obtido diretamente da cana-de-açúcar. Por isso, os sais minerais e vitaminas, naturalmente presentes no vegetal, são conservados. Apresenta somente a desvantagem da coloração escura.
Sal Marinho: Produto obtido pela desidratação da água do mar, sendo apenas moído e acrescido iodo, não passando por nenhum processo industrial. Contêm minerais e pode ser utilizado como o sal comum.
Soja: Possui ótimo valor nutritivo, pois fornece ao organismo os 9 aminoácidos necessários em se obter através da dieta; vitaminas do complexo B, minerais como: o cálcio, o ferro, o potássio, o zinco e os ácidos graxos poliinsaturados que não elevam o colesterol.
Farinha de trigo integral: A farinha integral é obtida a partir da moagem dos grãos de trigo, contendo alto teor de fibras. Substitui a farinha branca no preparo de bolos, pães, macarrão, bolinhos, biscoitos e tortas, tornando as receitas mais nutritivas.
Cereais matinais: São constituídos por um ou vários cereais misturados. Os mais freqüentes são: aveia em flocos, farelo de trigo, farelo de aveia, flocos de arroz, flocos de milho. Em geral, contêm também frutas secas (uva passa, maçã desidratada) e oleaginosas (castanha, amêndoa) adicionadas. Podem ser consumidos no café-da-manhã ou no lanche, acompanhados de leite, iogurte, salada de frutas.
Fonte: coisasdaterramedicamentos
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