A explicação para isso é extremamente simples: ao ingerirmos cereais, leguminosas, arroz, batatas, raízes e frutas, diminuímos, como conseqüência, o consumo de carnes, gorduras e açúcares - o que já seria um fator importantíssimo para manter o peso.
Neste caso, as fibras desempenham também outro papel: regulam a assimilação de gorduras e açúcares no organismo, pois aprisionamos moléculas de gordura e colesterol presentes em nosso sangue.
As fibras proporcionam um grande efeito de saciedade. "Comer fibras dá a sensação de que estamos com o estômago cheio". Isto, porque, no estômago, as fibras incham como esponjas e algumas delas, como farelo de trigo, por exemplo, podem reter quatro vezes seu peso em líquido.
Por isso, comemos menos e temos fome menos rapidamente, pois elas permanecem no estômago durante um bom tempo depois de ingeridas. No final da digestão, desencadeiam outro saudável processo: aceleram os movimentos do intestino, evitando a prisão de ventre.
Existem também outras vantagens. Como as fibras estão presentes em alimentos de consistência mais dura, é preciso mastigá-los muito bem. Pois são exatamente a mastigação e a deglutição que enviam ao cérebro os primeiros sinais de saciedade.
Assim, além de comermos mais devagar - o que é ótimo para uma boa digestão - também ficamos satisfeitos mais depressa.
Apesar de todos esses benefícios, no entanto, não é aconselhável entrar de cabeça numa dieta composta apenas por fibras. Em primeiro lugar, porque nenhum alimento tem isoladamente a capacidade de fazer emagrecer.
Em segundo, porque comer alimentos fibrosos pode acabar dilatando o estômago, em função do efeito-esponja desenvolvido pelas fibras. Depois de algum tempo, teremos necessidade de comer mais do que antes, o que eliminaria qualquer efeito positivo de uma dieta emagrecedora. Por último: alguns tipos de fibras freiam a assimilação de cálcio e das vitaminas A, D, E e K.
Para obter das fibras tudo o que elas podem trazer de bom, é preciso saber ingeri-las. Integradas numa dieta pobre em calorias, elas certamente vão ajudar a controlar o peso.
Mas não esqueça que se você preparar alimentos que contêm fibras de maneira inadequada - fritos ou acompanhados de queijo, creme de leite ou manteiga - vai aumentar sua cota de calorias e prejudicar a dieta. Introduzir o consumo e fibras, pouco a pouco, na alimentação diária é, portanto, a melhor medida para perder alguns quilos.
Principais alimentos que contêm fibras e como utiliza-los corretamente em sua dieta
Verduras e Legumes:
Ricos em fibras, vitaminas e sais minerais. Prefira come-los cru, pois o cozimento abranda o poder das fibras. Ex.: acelga, couve, brócolis, espinafre.
Leguminosas:
São basicamente os grãos (feijão, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico). Deixe de molho antes de cozinhar e não use produtos muito gordurosos, como toucinho, na hora de preparar.
Cereais Integrais:
Substitua o pão e arroz branco por integrais. No café da manhã, outras ótimas alternativas são os flocos de aveia, granola, Musli. Mas prefira os que têm pouco ou nenhum açúcar. Ex: milho, massas integrais. Frutas:
Para aproveitar as fibras das frutas, coma-as com casca, semente e bagaço. Se fizer suco, não coe. Ex.: figo, damasco, abacaxi, morango. Farelo de Trigo:
Um dos alimentos mais ricos em fibras. Misture-o ao iogurte, suco ou leite. Ou polvilhe sobre sopas, saladas e frutas.
Carboidratos Benéficos:
As fibras, substâncias próprias do reino vegetal, são encontradas no envoltório de cereais, verduras, leguminosas e frutas.
Compõem-se principalmente de grandes moléculas de carboidratos complexos.
Sua principal característica é a de não serem completamente digeridas pelo organismo humano. No estômago podem transformar-se numa espécie de gelatina que aumenta de volume (as chamadas solúveis) ou ajudam simplesmente a formar o bolo estomacal, atravessando o intestino intactas (insolúveis).
A divisão em solúveis e insolúveis serve para distinguir outras características das fibras. Segundo estudos, os solúveis têm o poder de diminuir a assimilação dos açúcares e das gorduras pelo organismo. As chamadas insolúveis melhoram consideravelmente o trânsito intestinal.
Os nutricionistas recomendam a ingestão de 1 grama de fibra para cada 100 calorias diárias, algo em torno de 20 gramas de fibra por dia.
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