. - 04 filés de linguado
. - sal e pimenta para temperar
. - 06 unidades de kani
. - 01 cebola picada
. - 02 dentes de alho
. - 01 colher de chá de massa de tomate
. - 02 tomates picados sem pele e sem semente
. - 01 colher de sopa de pimentão verde picado
. - 01 colher de café de coentro picado
. - 02 colheres de sopa de leite de coco desnatado
. - 01 fatia de pão integral
. - 1/2 xícara de chá de leite desnatado
. - 01 colher de sopa de requeijão light
. - 01 colher de sopa de salsinha picada
. - 01 colher de sopa de cebolinha picada
. - 01 colher de sopa de queijo ralado
. - 01 colher de sopa de farinha de pão integral
. - 01 colher de sopa de azeite de oliva
. - em uma panela refogar o azeite com alho e cebola e acrescentar o kani em seguida.
. - colocar o pimentão picado, uma colher de chá de massa de tomate e os 2 tomates picados sem pele e sem semente. deixar refogar.
. - em um prato colocar a fatia de pão integral e deixar hidratar com o leite de coco e leite desnatado
. - amassar com o garfo (vai ficar como um mingau).
. - acrescentar esta mistura ao refogado, por fim o requeijão, salsinha, cebolinha e o coentro.
. - em seguida arrumar os filés de linguado, temperados com sal e pimenta e colocar o creme por cima. polvilhar o queijo com a farinha de pão integral.
. - levar ao forno médio por 20 minutos
. - acompanhar com salada
- caloria por filé: 156 cal.
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