Gabriela Cunha - Nutricionista Funcional
Vitaminas são nutrientes indispensáveis à grande maioria das funções do nosso organismo. As principais são: A, complexo B, C, D, E e K.
A maior parte das vitaminas é encontrada nas frutas, verduras, legumes e nos grãos integrais. Estes são alimentos que têm uma concentração importante não apenas de vitaminas, mas também de minerais, proteínas e outros nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo. Eles também contêm fibras, que desempenham papel fundamental na desintoxicação, na perda e na manutenção do peso.
Estes alimentos concentram quantidades balanceadas de cada nutriente, por isso o uso de suplementos não deve ser a primeira opção quando pensamos em melhorar o aporte de nutrientes da nossa alimentação. Suplementos servem para casos específicos, e devem ser administrados sob orientação de um profissional de saúde que realmente tenha conhecimento sobre o assunto, do contrário pode até trazer prejuízos à saúde.
Existem dois grandes grupos de vitaminas: as hidrossolúveis e as lipossolúveis.
* Vitaminas hidrossolúveis (complexo B e vitamina C):
- vitaminas do complexo B:
- vitamina B1 (tiamina);
- vitamina B2 (riboflavina);
- vitamina B3 (niacina);
- vitamina B5 (ácido pantotênico);
- vitamina B6 (piridoxina);
- vitamina B9 (ácido fólico);
- biotina;
- vitamina B12 (cobalamina).
Estas vitaminas participam da maior parte das funções do organismo, por exemplo no trabalho dos músculos, na qualidade do sono, no funcionamento do sistema nervoso, no aproveitamento adequado das proteínas, carboidratos e gorduras.
Em geral, as vitaminas do complexo B são encontradas nos cereais integrais (aveia, trigo, arroz integral, cevada etc), leguminosas (lentilha, feijão, grão de bico, soja), folhas verde-escuras, oleaginosas (castanhas, avelã, amêndoa, nozes), frutas, carnes em geral, ovo, levedo de cerveja.
- Vitamina C (ácido ascórbico)
Associada à vitamina E, tem ação antioxidante, auxiliando na melhora do sistema de defesa do organismo e no processo de envelhecimento. Também facilita a absorção de ferro, ajudando a prevenir anemia ferropriva*.
As principais fontes de vitamina C são as frutas cítricas (laranja, limão, lima, mexerica), acerola, goiaba, tomate, folhas verde-escuras. Esses alimentos também têm substâncias bioativas, chamadas de bioflavonóides, responsáveis pelo aproveitamento adequado da vitamina C no organismo.
* Vitaminas lipossolúveis (A,D,K,E):
- Vitamina A
Encontrada nos alimentos de origem vegetal na forma de carotenóides. Esta vitamina participa do sistema de defesa do organismo, da visão, do desenvolvimento dos ossos, do crescimento etc.
Fontes de carotenóides: cenoura e outros vegetais amarelo-alaranjados, batata doce, espinafre, damasco seco.
- Vitamina D (calciferol)
Também é considerada como um hormônio, pois é produzida pelo organismo (a partir da exposição da pele ao sol) e tem a principal função de estimular a absorção de cálcio no intestino e a entrada deste mineral nos ossos, reduzindo o risco de problemas como osteoporose. Também participa do funcionamento da tireóide.
É encontrada em pequenas quantidades nos alimentos, especialmente nos de origem animal (carnes, ovos etc).
- Vitamina E
Tem ação antioxidante, ou seja, é capaz de inibir a ação de radicais livres que atuam no processo de envelhecimento e no sistema de defesa do organismo. Casos de deficiência são raros, mas podem levar à anemia e alterações no sistema nervoso.
Fontes: óleos vegetais, semente de girassol, oleaginosas (castanha-do-Brasil, avelã, amêndoa, amendoim, nozes), gérmen de trigo, manga, tomate, atum, cereais integrais (arroz integral, aveia, milho, etc).
- Vitamina K
Atua na coagulação do sangue (na cicatrização, por exemplo). É produzida por bactérias do nosso intestino, mas também pode ser encontrada em vegetais como: couve, brócolis, couve-flor, cenoura, repolho, acelga, ovo, aspargos.
Dicas saudáveis
- As vitaminas atuam em conjunto em nosso organismo, logo o ideal é manter uma dieta equilibrada, evitando a monotonia alimentar. Opte por pratos variados sempre.
- A vitamina E é resistente a altas temperaturas, mas não resiste a raios ultravioletas. Por isso, prefira óleos comercializados em embalagem escura, para evitar contato com a luz.
- Cuidado com o consumo de álcool, pois ele diminui as reservas de vitaminas no organismo, especialmente as do complexo B.
- Evite preparar alimentos em forno microondas. As ondas que ele emite alteram a estrutura dos alimentos e são nocivos à saúde. Podem aumentar o risco de câncer, por exemplo.
- Feijão, soja, lentilha, aveia, arroz integral, trigo e seus derivados integrais são alimentos com alta concentração de vitaminas, especialmente as do complexo B, pouco encontradas nos alimentos refinados.
- Aposte nas cores dos vegetais. Prepare pratos bem coloridos com verduras e legumes, ou mesmo saladas de frutas. Além das vitaminas e minerais, estes alimentos fornecem outras substâncias bioativas que também auxiliam no processo de desintoxicação, no funcionamento adequado das defesas do organismo, além de conterem fibras, que auxiliam no funcionamento intestinal, no emagrecimento e manutenção do peso etc.
- Prefira consumir os vegetais na forma crua, sempre que possível. Quanto mais próximos da forma natural estiverem os alimentos, maior será a quantidade de vitaminas e minerais presentes nele.
- Quando for necessário cozinhar os legumes, cozinhe-os inteiros, com casca ou corte em pedaços grandes, deixando-os no fogo durante o menor tempo possível para que não se altere muito sua consistência e não sofra muita perda de nutrientes.
- Os carotenóides dos alimentos são melhor aproveitados pelo organismo quando passam por aquecimento, ou seja, quando são levemente cozidos.
- A vitamina C não é resistente a altas temperaturas, por isso o ideal é consumir alimentos fontes de vitamina C crus, sempre que possível.
- Uma ótima dica para quem ainda não está habituado a consumir verduras e legumes é começar inserindo-os em sucos. Uma sugestão bem nutritiva é o preparo do suco de couve com frutas cítricas: ótima maneira de associar as vitaminas C e E, além de ajudar na digestão, diminuindo desconfortos estomacais.
- Evite legumes em conserva, como os enlatados. Além de terem menos nutrientes, têm maior concentração de sódio proveniente do sal que é adicionado para conservar o produto por mais tempo. via
Nenhum comentário:
Postar um comentário