De acordo com os especialistas, o excesso desses dois tipos de gordura de nomes esquisitos, na corrente sangüínea, pode, sim, oferecer riscos à saúde. Infelizmente, o que a maioria das pessoas sabe sobre esses "supostos vilões" termina aí.
Essas substâncias são essenciais para o bom funcionamento do organismo - se estiverem na medida certa, é claro. Tanto que boa parte do colesterol e do triglicérides é "fabricada", naturalmente, pelo nosso fígado. No caso da quantidade de colesterol no sangue, aliás, só 30% dela vem de uma alimentação inadequada, geralmente rica em gordura. O restante (70%) é culpa do nosso próprio metabolismo.
O colesterol é importante para a manutenção da membrana celular, a síntese (ou produção) da vitamina D e a produção da bile e dos hormônios sexuais. O triglicérides, por sua vez, é uma gordura que fica armazenada no tecido adiposo, como importante estoque de energia. A diferença é que os erros alimentares são mais determinantes na elevação dos triglicérides.
O que pesa, portanto, contra a sua saúde não é propriamente o colesterol ou o triglicérides, mas a quantidade que essas gorduras aparecem em seu sangue.
Colesterol
O que é?
Um tipo de gordura produzida pelo fígado e também proveniente de alimentos de origem animal, como carnes e laticínios. O colesterol é transportado na circulação sangüínea de carona com proteínas especiais, as lipoproteínas, mais conhecidas como LDL e HDL.
O LDL possui baixa densidade e distribui o colesterol do fígado para diversos tecidos e células do corpo. É chamado de colesterol ruim, porque pode se acumular nas paredes das artérias.Por isso, quanto menor sua quantidade no sangue, melhor.
Já o HDL é uma partícula de alta densidade que tem a função de "varrer" da circulação o excesso de colesterol e encaminhá-lo para o fígado. Por esta razão, é considerado um "bom moço".
De onde vem?
Além de ser produzido no fígado, ainda é encontrado em alimentos de
origem animal, tais como carne de qualquer tipo (inclusive peixe e frango) e laticínios.
Qual sua importância?
É importante para a manutenção da membrana celular, síntese de vitamina D, além da produção de importantes hormônios, incluindo os sexuais. E, o HDL (bom colesterol) age como protetor das artérias, já que evita o entupimento pelo LDL (mau colesterol) e, consequentemente, os riscos de doenças cardiovasculares.
Riscos do excesso
Em excesso, o LDL (mau colesterol) se acumula no interior das artérias e forma uma placa de gordura, gerando o entupimento, que é denominado aterosclerose. Isso predispõe as pessoas ao enfarte ou derrame (também conhecido como acidente vascular cerebral, o AVC).
Quando e como checar?
A cada 5 anos, a partir dos 20 anos de idade e, anualmente, após os 40 anos. Por meio de um simples exame de sangue, você pode saber como está a taxa de seu colesterol. Se há casos de colesterol alto ou de aterosclerose na família, independente de sexo e idade, o controle pode começar antes, até mesmo na infância. Também, nos casos de obesidade, sedentarismo (falta de exercícios físicos) e ingestão exagerada de gorduras.
Confira a taxas consideradas saudáveis pelos especialistas:
Adulto Sadio | Pessoas com mais de dois fatores de risco (pressão alta, obesidade, diabetes, sedentarismo, tabagismo, ou casos de colesterol alto na família) | Pessoas com doenças coronarianas ou diabetes |
Colesterol total: | Colesterol total: | Colesterol total: |
LDL: | LDL: | LDL: |
HDL: | HDL: | HDL: |
Como controlar?
O melhor caminho para controlar o colesterol é a reeducação alimentar. Entretanto, há quadros em que o fator genético age de maneira desfavorável, e a pessoa apresenta certa disfunção na produção do colesterol. Afinal, como já foi dito anteriormente, 70% dessa gordura é sintetizada no fígado. Em casos de altos índices de colesterol, é essencial o trabalho conjunto de nutricionista e médicos. Existem inclusive medicamentos específicos para ajudar a reduzir o colesterol nessas situações.
Atividades físicas ainda contribuem para aumentar o HDL (o bom) e, assim, forçar indiretamente a redução do LDL (o mau). Para isso, Barcellos recomenda a prática de 30 minutos de exercícios aeróbicos, cinco vezes por semana.
O que pode-se fazer para reduzir meu nível de colesterol ?
Uma dieta saudável vai ajudar a reduzir sua taxa de colesterol LDL, e protegê-lo dos efeitos danosos do colesterol. Você pode elevar seu colesterol HDL com exercícios, parando de fumar (se você fuma), e perdendo peso (se você tiver excesso de peso). Eis aqui algumas dicas para cuidar do seu colesterol:
o Coma mais frutas e vegetais.
o Coma mais peixe grelhado ou assado, frango sem pele, e menos carnes fritas.
o Escolha cortes magros (pedaços de carne contendo pouca gordura visível), quando for comer carne de vaca, porco e cordeiro. Tente também comer menos carne.
o Coma uma variedade de alimentos ricos em fibras, como aveia, pães integrais e maçãs. As fibras ajudam a reduzir as taxas de colesterol. Os alimentos fibrosos também ajudam quando você quiser perder peso, porque eles fazem você se sentir sem fome.
o Limite a ingestão de gorduras saturadas, como gordura de derivados de leite (nos sorvetes e manteiga). Leia os rótulos dos produtos. Eles podem dizer que o alimento é pobre em colesterol, mas o produto pode ainda conter altas taxas de gorduras saturadas. Quando você ler nas embalagens - gordura de côco, óleo parcialmente saturado, e gordura vegetal hidrogenada - você saberá que estes produtos são ricos em gorduras saturadas.
o Limite os alimentos ricos em colesterol, como gema de ovo e fígado. Não coma mais que 4 gemas por semana.
o Utilize derivados de leite pobres em gordura - leite desnatado, yogourt desnatado e sorvetes light.
o Faça exercícios regularmente, pelo menos, 4 vezes na semana, por no mínimo 30 minutos.
Triglicérides
O que é?
Um tipo de gordura que funciona como importante fonte de energia. É encontrado e armazenado no tecido adiposo.
De onde vem?
São produzidos pelo fígado e também provenientes tanto da gordura animal quanto da vegetal, além dos carboidratos e das bebidas alcoólicas. Quase tudo que uma pessoa ingere é transformado em triglicérides no organismo.
Qual sua importância?
Sem eles, não há vida, porque as células, tecidos e órgãos dependem da energia que vem dos triglicérides para funcionar.
Riscos do excesso
O nível de triglicérides aumenta, principalmente, pela má alimentação e pelo excesso de peso (uma vez que esse tipo de gordura fica armazenado no tecido adiposo). Esse aumento pode gerar uma grave doença chamada pancreatite, que, se não for tratada, pode levar à morte. Nesse caso, os triglicérides "entopem" canais do pâncreas, gerando uma inflamação.
Triglicerídeos: O que é normal?
Níveis | Risco de |
< 150 mg/dL | Não há aumento do risco |
150-199 mg/dL | Risco levemente aumentado |
200-499 mg/dL | Risco elevado |
> 499 mg/dL | Risco muito elevado |
mg/dL = miligramas por decilitro | |
Como controlar?
A taxa de triglicérides eleva-se basicamente por erros alimentares. Portanto, para corrigir um alto índice dessa gordura no sangue é necessário manter uma dieta balanceada, reduzindo a quantidade de carnes, leite e derivados e outros alimentos de origem animal, óleos e cremes vegetais, carboidratos (pão branco, açúcar refinado, massas) e álcool. Vale investir também em frutas, legumes e verduras, uma vez que a presença de fibras nesses alimentos reduz a absorção de todos os tipos de gordura.
Como diminuir a taxa de triglicerídeos?
· Emagrecer, se você está acima do peso;
· Ingerir menos calorias;
· Limitar a ingestão de alimentos ricos em açúcar;
· Evitar álcool;
· Exercitar-se regulamente (pelo menos 5 dias por semana).
Indivíduos que possuem dieta pobre em gordura, calorias, açúcar e álcool e mesmo assim possuem altas taxas de triglicerídeos devem diminuir a ingestão total de carboidratos e substituir essas calorias por gorduras monoinsaturadas, como óleo de oliva, óleo de canola, óleo de amendoim e nozes. Seu médico pode recomendar um nutricionista, se você necessitar de ajuda para desenvolver uma dieta. Colesterol ou triglicérides: qual pesa mais na sua saúde? « Profª. Neusa - Alimentação e Nutrição Escolar
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